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运动应该注意的事情
发布者:鸿成教育

对于运动员来说,训练是简单的,但安排时间让身体恢复却是无趣且难以达成的,根本不想浪费每一秒可以训练的时间,你同意吗?

“When you rest, rest" (当你安排休息时,唯一做的事情就是休息!)

先来谈谈所谓的一般适应症候群,由Hans Selye所提出的,在人体在面临压力时,在适应的过程中,会有三个阶段:警觉(Alarm)、抵抗(Resistance)及衰竭(Exhaustion)。其中,在抵抗压力时,压力分为二个阶段:正向的压力「eustress」及负向的压力「distress」。正向的压力是让我们成长中很重要的因素,而压力来的太快时,来不及调适时,就会进入到最后「衰竭」的阶段,身体荷尔蒙失调、组织起了化学反应,导致疾病甚至是死亡。

 

 

为了防止让身体进到「衰竭」的阶段,恢复就扮演了非常重要的角色。当我们遇到压力并花时间在适应它时,我们身体会经历正向的改变,来让我们具备处理压力源的能力,这个适应过程,称为「超量恢复」。人体在征服这个压力源之后,会变得愈来愈强壮、愈来愈好。

 

 

 

在我们进行强度高的训练之后,在随后的1~2个小时,身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时,身体会开始进行恢复,将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。而恢复休息的期间,当你之前进行训练的强度愈强时,休息的状态下,身体会消耗的氧气及能量也会随着增多。身体再进行恢复,且身体同时在进行能量消耗时,这时候营养的补充就相当的重要。

 

 

 

训练过后的36~72个小时( 超量补偿阶段 ),身体适应了之前的训练后,变得更加的强壮,这个阶段中,就可以进行下一个训练。若在超量补偿阶段中错过了训练,进到第四个"Return"阶段时(训练过后3~7天),身体会恢复到训练前的状况啰。

 

 

 

人的身体不会因为一次的运动变得更健康,不管是肌肉、体脂肪、神经反应、心肺功能等,都需要至少4~6周以上的持续运动才有可能改善。

一般而言,运动后的24~48小时生理状况会比运动前还要差,只有经过一段时间的休息与恢复后,身体才会开始适应运动后的生理变化,变得比运动前更好,但此时如果你没有继续运动,再过24~48小时,你的身体就会变回跟之前没运动的状态一样。

 

 

因此在进行训练时,需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的,身体就会愈来愈强壮。但若训练的量不足时,就会停滞不前(plateau)。但若训练的份量太重,恢复不够充足时,就会影响到你的表现,甚至会有受伤的风险。

 

而到底什么是理想的训练强度、恢复时间呢?这跟年纪、经验、背景其很多因素有关。必须「Try & Error」的方式,或是找寻专业的教练来提供指导。


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