第一节 形体训练

形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。

一、形体训练的内容

1．把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。

2．把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。

3．代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

二、形体训练的方法

1．在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。

2．在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。

第二节 操化动作

操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。

操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

一、上肢动作的训练内容

1．基本手型的练习：

2．上肢基本部位的练习：

3．肩、胸、腰的练习：

4．采用多种形式的练习：

二、上肢动作的训练方法

1．单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速（27拍/10秒）地、准确到达指定部位。

2．采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。

3．组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。

三、下肢动作的训练内容

1．弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于（脚）踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。可采用提踵立，膝髋关节的屈伸和由踝、膝、髋参与的弹动练习，再配合各种步伐进行训练。

2．七种基本步伐：竞技健美操国际规则明确规定了七种基本步伐的内容、技术、要求。踏步、后踢腿跑、弹踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳。

3．健身健美操的步伐：两腿交替进行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。

四、下肢动作的训练方法

1．下肢弹动动作，除原地弹动、后地弹动小跳外，还可选择加大了冲击力度的健身健美操的基本步伐。选择单腿支撑、另一腿提膝、踢腿、弹踢的练习，以训练支撑腿膝、踝关节弹动性，并注意脚落地时的缓冲训练，以提高整体动作的弹动性。

2．七种基本步伐的训练首先进行单一步伐的重复练习，注意发力顺序、关节角度的控制、增加关节力量，提高参与运动的肌群控制能力。

3．增加变化因素。通过改变的数量、速度、方向、节奏、空间和移动位置、幅度、水平长度等可变因素，来提高步伐的清晰度和身体姿态的控制能力。

第三节 难度动作

难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节，我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组：第一组：动力性力量（俯卧撑、倒地、旋腿与分切）；

第二组：静力性力量（支撑与水平）；

第三组：跳与跃；

第四组：柔韧与变化。

一、动力性力量（俯卧撑、倒地、旋腿与分切）

1. 首先要加强上肢及腰腹躯干的力量训练。

2.倒地类难度的训练方法—解决手臂着地时的控制与缓冲技术，在腾空落地时，手脚必须同时落地。

3．旋腿与分切类难度动作的训练方法--此类难度的技术要求是完成过程中髋部挺伸，脚不得着地，若腾空手脚必须同时着地。

二、静力性力量（支撑与水平）

1．支撑类难度动作的训练方法——加强上肢、肩带、腰腹、胳腰肌及股四头的力量训练。

2．水平支撑与文森支撑的训练方法

是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

三、跳与跃类难度动作训练方法

此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

起跳练习；

空中姿态练习；

落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

第五节 集体项目

竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

一、托举的训练方法

托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

二、配合

国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

三、集体项目的一致性训练方法

一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

1．目光、表情的一致性训练

2．上肢操化动作的一致性训练

3．步伐的一致性训练

4．完成队形变化的一致性训练